Einführung
Unter Hypertrophie versteht man eine Vergrößerung der Muskelmasse, die durch körperliche Betätigung erreicht werden kann . Zwei Hauptfaktoren tragen zu diesem physiologischen Phänomen bei, wie z. B. die sarkoplasmatische Hypertrophie (d. h. erhöhte Glykogenspeicherung in den Muskeln) und die myofibrilläre Hypertrophie (d. h. erhöhte Größe und Anzahl der Myofibrillen). In diesem Sinne gilt Krafttraining als Goldstandard zur Steigerung der Muskelmasse, der auf drei Schlüsselvariablen basiert :
- mechanische Beanspruchung
- Stoffwechselstress
- Muskelschäden
Traditionell ist hypertrophiefokussiertes Krafttraining durch moderate Belastung, hohe Gesamtvolumenbelastung und kurze Ruhezeiten gekennzeichnet, obwohl die Auswirkungen von Widerstandsprogrammen je nach Manipulation ihrer Variablen variieren. Angesichts der Tatsache, dass bereits über vielversprechende Effekte im Zusammenhang mit der Vergrößerung der Muskelmasse sowohl auf die Leistung als auch auf die Gesundheit berichtet wurde, erscheint es gerechtfertigt, nach den effektivsten Methoden zur Erzeugung von Hypertrophie zu suchen.
Aufgrund des starken positiven Zusammenhangs zwischen der Krafterzeugungsfähigkeit des Muskels und seiner Querschnittsfläche (CSA) ist Hypertrophie eines der Hauptziele sowohl von Profi- als auch von Freizeitsportlern. Daher haben mehrere Forschungsstudien die Auswirkungen von Krafttraining auf die Hypertrophie und die daraus resultierenden Kraftniveaus analysiert. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die meisten Mannschaftssportarten ein hohes Maß an Kraft erfordern, die Sportler diese jedoch auch in möglichst kurzer Zeit aufbringen müssen.
In diesem Zusammenhang hat die Steigerung der Muskelmasse einen positiven Einfluss auf die Entwicklung von Kraft und Kraft , wodurch sportliche Aktivitäten wie Sprinten, Springen und die Fähigkeit zum Richtungswechsel verbessert werden. . Darüber hinaus ist die Muskelmasse ein Schlüsselfaktor in Sportdisziplinen, in denen die Qualität und Quantität des Muskelaufbaus beurteilt wird, wie zum Beispiel Bodybuilding. Daher könnte die Förderung der Hypertrophie eine relevante Strategie zur Verbesserung der sportlichen Leistung sein.
Aus Sicht der menschlichen Gesundheit spielt Muskelmasse eine wichtige Rolle bei verschiedenen Vorgängen des täglichen Lebens, beispielsweise bei der Fortbewegung, sodass ein geringer Muskelmasseanteil zu einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten führen kann.
In diesem Sinne hat sich gezeigt, dass Krafttraining und die damit verbundenen Hypertrophieanpassungen gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Reduzierung des Körperfetts, die Steigerung der Stoffwechselrate, die Senkung des Blutdrucks und der Herz-Kreislauf-Anforderungen des Körpers. Bewegung, Verbesserung des Blutfettprofils, der Glukosetoleranz und der Insulinsensitivität, Verringerung des Risikos für Typ-II-Diabetes, Verbesserung der Mobilität und Funktionsfähigkeit, Steigerung von Kraft, Muskelmasse und Knochen sowie Erhöhung lebensqualitätsbezogener Faktoren.
Insbesondere Balachandran et al. (2014) wandten 15 Wochen lang ein hypertrophieorientiertes Widerstandsprogramm (3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen unter Verwendung von 70 % ihres Ein-Wiederholungs-Maximums und 1–2 Minuten Erholung) bei sarkopenisch adipösen Erwachsenen über 15 Wochen an und erzielten Verbesserungen der Leistungsfähigkeit. Funktion und Kraft sowie eine Reduzierung der Fettmasse.
Andererseits beobachteten sie nach der Anwendung eines Hypertrophie-Trainingsprogramms (2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit 60-80 % des Maximums einer Wiederholung und 1-2 Sätze) signifikante Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle, der Insulinsensitivität und der Triglyceride min Erholung) bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes mellitus.
Ein umfassender und kontrollierter Aufbau von Muskelmasse erscheint für jeden ratsam, unabhängig vom Alter oder der körperlichen Fitness.
Schlussfolgerungen
Basierend auf den verfügbaren Metaanalysen wurde beobachtet, dass das Volumen, die Häufigkeit, die Intensität, die Art der Kontraktion, die Dauer der Wiederholungen und die Anwendung von Blutflussbeschränkungszuständen Hypertrophieanpassungen bei gesunden Probanden beeinflussen, wobei das Volumen die einzige Variable beim Krafttraining ist für die eine Dosis-Wirkungs-Beziehung mit Hypertrophieanpassungen beobachtet wurde.
Im Gegenteil scheinen andere Variablen wie die Reihenfolge der Übungen, die Tageszeit und die Art der Periodisierung keinen direkten Einfluss auf das Ausmaß des Muskelmassezuwachses zu haben. Diese Erkenntnisse liefern wertvolle Informationen für die Gestaltung und Konfiguration des Krafttrainingsprogramms mit dem Ziel, die Muskelhypertrophie zu optimieren.
Praktische Anwendungen Aus der vorhandenen Literatur sollten einige Empfehlungen bei der Verschreibung von Krafttrainingsprogrammen mit Schwerpunkt auf Muskelmasseaufbau berücksichtigt werden: a ) Volumen : Untersuchungen haben eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem wöchentlichen Krafttrainingsvolumen und dem Muskelwachstum ergeben. Daher wäre es ratsam, 2-3 Sätze pro Übung zu verschreiben, was mindestens 10 wöchentliche Sätze für jede Muskelgruppe abdeckt, während ein höheres wöchentliches Volumen keine zusätzlichen Vorteile für die Hypertrophie zu bieten scheint. b) Häufigkeit : Obwohl die Änderung dieser Variable keinen direkten Einfluss auf die Hypertrophiezuwächse hat, wurde ein signifikanter Effekt zugunsten höherer Frequenzen beobachtet, wenn das Volumen nicht ausgeglichen wurde, sodass die Trainingshäufigkeit als Instrument zur Änderung des wöchentlichen Gesamttrainingsvolumens verwendet werden kann. c) Intensität : Die Wahl zwischen leichten und schweren Belastungen kann je nach den Eigenschaften des Probanden getroffen werden, wobei jedoch immer ein Versagen oder ein Versagen nahe am Versagen erreicht wird . Es ist angemessen, Variationen in der Größe der Belastung vorzuschreiben (<60 % 1RM und >60 % 1RM), eine größere Belastung scheint jedoch größere Anpassungen zu ermöglichen. d) Art der Kontraktion : Es scheint angemessen, konzentrische und exzentrische Kontraktionen zu kombinieren , um die Hypertrophiereaktion zu optimieren. Es scheint jedoch, dass exzentrische Kontraktionen im Vergleich zu konzentrischen Kontraktionen einige zusätzliche Vorteile bieten können. e) Wiederholungsdauer : Ein breiter Bereich der Wiederholungsdauer scheint angemessen, um hypertrophe Anpassungen zu stimulieren, z. B. 0,5–8 s. Eine längere Dauer (sehr langsame Bewegungsgeschwindigkeit) ist jedoch kontraproduktiv , daher sollte eine Verlängerung der Wiederholungsdauer vermieden werden über 10 s hinaus. f) Reihenfolge der Übungen : Um diese Variable zu modulieren, müssen persönliche Vorlieben oder spezifische Ziele berücksichtigt werden, beispielsweise die absichtliche Überlastung einer bestimmten Muskelgruppe. Derzeit verfügen wir nicht über genügend Beweise, um angemessene Leitlinien zu erstellen, und daher scheint weitere Forschung erforderlich zu sein. g) Tageszeit : Für die Modulation dieser Variablen müssen persönliche Präferenzen berücksichtigt werden, da bei Hypertrophieanpassungen keine Beweise für eine bestimmte Tageszeit (Morgenstunden vs. Nachmittagsstunden) gefunden wurden. h) Periodisierung : Bei der Auswahl des zu verwendenden Periodisierungsmodells müssen individuelle Vorlieben berücksichtigt werden, wobei jedoch stets das Trainingsvolumen und die fortschreitende Überlastung zu berücksichtigen sind. i) Einschränkung des Blutflusses : Es scheint angemessen, diese Technik bei sehr erfahrenen Probanden oder bei Personen anzuwenden, die keine schweren Lasten tragen können (z. B. verletzte Sportler). |
