L’ipertrofia è definita come un aumento delle dimensioni dei muscoli, che può essere ottenuto attraverso l’esercizio. Due fattori principali contribuiscono a questo fenomeno fisiologico, come l’ipertrofia sarcoplasmatica (cioè l’aumento dell’immagazzinamento di glicogeno muscolare) e l’ipertrofia miofibrillare (cioè l’aumento delle dimensioni e del numero delle miofibrille). In questo senso, l’allenamento di resistenza è considerato il gold standard per aumentare la massa muscolare, che si basa su tre variabili chiave :
- sollecitazioni meccaniche
- stress metabolico
- danno muscolare
Tradizionalmente, l’allenamento della forza focalizzato sull’ipertrofia è caratterizzato da un carico moderato, un carico di volume totale elevato e brevi periodi di riposo, sebbene gli effetti dei programmi di resistenza varino a seconda della manipolazione delle loro variabili. Dato che sono stati precedentemente segnalati effetti promettenti legati all’aumento della dimensione muscolare sia sulle prestazioni che sulla salute, sembra giustificato cercare i metodi più efficaci per generare ipertrofia.
A causa della forte relazione positiva osservata tra la capacità del muscolo di generare forza e la sua area della sezione trasversale (CSA), l’ipertrofia è uno degli obiettivi principali perseguiti sia dagli atleti professionisti che da quelli ricreativi. Pertanto, diversi studi di ricerca hanno analizzato gli effetti dell’allenamento di resistenza sull’ipertrofia e sui successivi livelli di forza. Tuttavia, è importante sottolineare che la maggior parte degli sport di squadra richiedono un elevato livello di forza, ma anche che gli atleti devono applicarla nel minor tempo possibile.
A questo proposito, l’aumento della massa muscolare comporta un’influenza positiva sulla velocità di sviluppo della forza e della potenza , che migliora azioni sportive come lo sprint, il salto e la capacità di cambiare direzione. . Inoltre, la massa muscolare è un fattore chiave nelle discipline sportive in cui si giudica la qualità e la quantità dello sviluppo muscolare, come il bodybuilding. Pertanto, promuovere l’ipertrofia potrebbe essere una strategia rilevante per migliorare le prestazioni sportive.
Dal punto di vista della salute umana , la massa muscolare svolge un ruolo importante in varie azioni della vita quotidiana come la locomozione, quindi bassi livelli di massa muscolare possono portare ad un aumento del rischio di diverse malattie.
In questo senso, è stato dimostrato che l’allenamento di resistenza e i relativi adattamenti all’ipertrofia hanno benefici per la salute, come la riduzione del grasso corporeo, l’aumento del tasso metabolico, la riduzione della pressione sanguigna e le esigenze cardiovascolari del corpo. esercizio fisico, miglioramento del profilo lipidico nel sangue, tolleranza al glucosio e sensibilità all’insulina, riduzione del rischio di diabete di tipo II, miglioramento della mobilità e della capacità funzionale, aumento della forza, della massa muscolare e ossea e aumento dei fattori legati alla qualità della vita.
Nello specifico, Balachandran et al. (2014) hanno applicato un programma di resistenza orientato all’ipertrofia (3 serie da 10-12 ripetizioni utilizzando il 70% del massimo di una ripetizione e 1-2 minuti di recupero) con adulti obesi sarcopenici per 15 settimane, ottenendo miglioramenti nella capacità. funzionali e di potenza, nonché una riduzione della massa grassa.
D’altro canto, hanno osservato miglioramenti significativi nel controllo glicemico, nella sensibilità all’insulina e nei trigliceridi dopo l’applicazione di un programma di allenamento per l’ipertrofia (2-3 serie da 8-10 ripetizioni utilizzando il 60-80% del massimo di una ripetizione e 1-2 recupero minimo) negli adulti con diabete mellito di tipo 2.
Un aumento globale e controllato della massa muscolare sembra consigliabile a chiunque, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica.
Conclusioni
Sulla base delle meta-analisi disponibili, è stato osservato che il volume, la frequenza, l’intensità, il tipo di contrazione, la durata delle ripetizioni e l’applicazione della restrizione del flusso sanguigno condizionano gli adattamenti dell’ipertrofia in soggetti sani, essendo il Volume l’unica variabile dell’allenamento di resistenza per i quali è stata osservata una relazione dose-risposta con adattamenti dell’ipertrofia.
Al contrario, altre variabili come l’ordine degli esercizi, l’ora del giorno e il tipo di periodizzazione non sembrano influenzare direttamente l’entità dell’aumento di massa muscolare. Questi risultati forniscono preziose informazioni per la progettazione e la configurazione del programma di allenamento di resistenza con l’obiettivo di ottimizzare l’ipertrofia muscolare.
Applicazioni pratiche Dalla letteratura esistente, alcune raccomandazioni dovrebbero essere prese in considerazione quando si prescrivono programmi di allenamento di resistenza focalizzati sull’aumento della massa muscolare: a ) Volume : la ricerca ha riportato una relazione dose-risposta graduale tra il volume settimanale dell’allenamento di resistenza e la crescita muscolare. Sarebbe quindi opportuno prescrivere 2-3 serie per esercizio, coprendo almeno 10 serie settimanali per ciascun gruppo muscolare, mentre un volume settimanale più elevato non sembra offrire ulteriori benefici in termini di ipertrofia. b) Frequenza : sebbene la modifica di questa variabile non influenzi direttamente i guadagni di ipertrofia, è stato osservato un effetto significativo a favore di frequenze più elevate quando il volume non era equalizzato, quindi la frequenza di allenamento può essere utilizzata come strumento per modificare il volume di allenamento settimanale totale. c) Intensità : la scelta di carichi leggeri o pesanti può essere fatta a seconda delle caratteristiche del soggetto, pur sempre prossimi o prossimi al cedimento . È opportuno prescrivere variazioni nell’entità del carico (<60% 1RM e >60% 1RM), tuttavia, un carico maggiore sembra offrire maggiori adattamenti. d) Tipo di contrazione : sembra appropriato combinare contrazioni concentriche ed eccentriche per ottimizzare la risposta ipertrofica, tuttavia, sembra che le contrazioni eccentriche possano offrire alcuni vantaggi aggiuntivi rispetto a quelle concentriche. e) Durata delle ripetizioni : un ampio intervallo di durata delle ripetizioni sembra appropriato per stimolare adattamenti ipertrofici come 0,5-8 s, tuttavia, una durata maggiore (velocità di movimento molto lenta) è controproducente , quindi dovrebbe essere evitato di estendere la durata delle ripetizioni oltre 10 s. f) Ordine degli esercizi : per modulare questa variabile, è necessario tenere conto delle preferenze personali o degli obiettivi specifici, come il sovraccarico deliberato di un gruppo muscolare specifico. Attualmente non disponiamo di prove sufficienti per stabilire linee guida adeguate e pertanto sembrano necessarie ulteriori ricerche. g) Ora del giorno : per la modulazione di questa variabile è necessario tenere conto delle preferenze personali poiché non è stata trovata alcuna evidenza a favore di un’ora specifica del giorno (ore del mattino vs. ore del pomeriggio) negli adattamenti dell’ipertrofia. h) Periodizzazione : occorre considerare le preferenze individuali nella scelta del modello di periodizzazione da utilizzare, ma sempre rispettando il volume di allenamento e il sovraccarico progressivo. i) Restrizione del flusso sanguigno : sembra opportuno utilizzare questa tecnica in soggetti molto esperti o in coloro che non possono utilizzare carichi pesanti (es. atleti infortunati). |
