L’hypertrophie est définie comme une augmentation de la taille musculaire, qui peut être obtenue grâce à l’exercice. Deux facteurs principaux contribuent à ce phénomène physiologique, tels que l’hypertrophie sarcoplasmique (c’est-à-dire une augmentation du stockage du glycogène musculaire) et l’hypertrophie myofibrillaire (c’est-à-dire une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles). En ce sens, l’entraînement en résistance est considéré comme la référence en matière d’augmentation de la masse musculaire, qui repose sur trois variables clés :
- Stress mécanique
- stress métabolique
- dommages musculaires
Traditionnellement, l’entraînement en force axé sur l’hypertrophie se caractérise par une charge modérée, une charge de volume total élevée et de courtes périodes de repos, bien que les effets des programmes de résistance varient en fonction de la manipulation de leurs variables. Étant donné que des effets prometteurs liés à l’augmentation de la taille musculaire sur la performance et la santé ont déjà été rapportés, il semble justifié de rechercher les méthodes les plus efficaces pour générer une hypertrophie.
En raison de la forte relation positive observée entre la capacité du muscle à générer de la force et sa surface transversale (CSA), l’hypertrophie est l’un des principaux objectifs poursuivis par les athlètes professionnels et récréatifs. Ainsi, plusieurs études de recherche ont analysé les effets de l’entraînement en résistance sur l’hypertrophie et les niveaux de force ultérieurs. Cependant, il est important de souligner que la plupart des sports d’équipe nécessitent un haut niveau de force, mais aussi que les athlètes doivent l’appliquer dans un minimum de temps.
À cet égard, l’augmentation de la masse musculaire a une influence positive sur le taux de développement de la force et de la puissance , ce qui améliore les actions sportives telles que le sprint, le saut et la capacité de changer de direction. . Par ailleurs, la masse musculaire est un facteur clé dans les disciplines sportives où l’on juge la qualité et la quantité du développement musculaire, comme la musculation. Promouvoir l’hypertrophie pourrait donc être une stratégie pertinente pour améliorer les performances sportives.
Du point de vue de la santé humaine , la masse musculaire joue un rôle important dans diverses actions de la vie quotidienne comme la locomotion, c’est pourquoi de faibles niveaux de masse musculaire peuvent entraîner un risque accru de plusieurs maladies.
En ce sens, il a été démontré que l’entraînement en résistance et les adaptations associées à l’hypertrophie présentent des avantages pour la santé, tels que la réduction de la graisse corporelle, l’augmentation du taux métabolique, la réduction de la pression artérielle et des exigences cardiovasculaires du corps. exercice, amélioration du profil lipidique sanguin, de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l’insuline, réduction du risque de diabète de type II, amélioration de la mobilité et de la capacité fonctionnelle, augmentation de la force, de la masse musculaire et osseuse et augmentation des facteurs liés à la qualité de vie.
Plus précisément, Balachandran et al. (2014) ont appliqué un programme de résistance orienté vers l’hypertrophie (3 séries de 10 à 12 répétitions utilisant 70 % de leur maximum d’une répétition et 1 à 2 minutes de récupération) avec des adultes obèses sarcopéniques pendant 15 semaines, obtenant des améliorations de capacité. fonctionnel et puissant, ainsi qu’une réduction de la masse grasse.
En revanche, ils ont observé des améliorations significatives du contrôle glycémique, de la sensibilité à l’insuline et des triglycérides après l’application d’un programme d’entraînement pour l’hypertrophie (2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions en utilisant 60 à 80 % du maximum d’une répétition et 1 à 2 min de récupération) chez les adultes atteints de diabète sucré de type 2.
Une augmentation globale et contrôlée de la masse musculaire semble conseillée à toute personne, quel que soit son âge ou son niveau de forme physique.
Conclusions
Sur la base des méta-analyses disponibles, il a été observé que le volume, la fréquence, l’intensité, le type de contraction, la durée des répétitions et l’application de conditions de restriction du flux sanguin s’adaptent à l’hypertrophie chez les sujets sains, le volume étant la seule variable d’entraînement en résistance. pour lequel une relation dose-réponse avec les adaptations à l’hypertrophie a été observée.
Au contraire, d’autres variables comme l’ordre des exercices, l’heure de la journée et le type de périodisation ne semblent pas influencer directement l’ampleur des gains de masse musculaire. Ces résultats fournissent des informations précieuses pour la conception et la configuration du programme d’entraînement en résistance dans le but d’optimiser l’hypertrophie musculaire.
Applications pratiques À partir de la littérature existante, certaines recommandations doivent être prises en compte lors de la prescription de programmes d’entraînement en résistance axés sur la prise de masse musculaire : a ) Volume : Des recherches ont rapporté une relation dose-réponse graduée entre le volume hebdomadaire d’entraînement en résistance et la croissance musculaire. Par conséquent, il serait conseillé de prescrire 2 à 3 séries par exercice, couvrant au moins 10 séries hebdomadaires pour chaque groupe musculaire, alors qu’un volume hebdomadaire plus élevé ne semble pas offrir de bénéfices supplémentaires en matière d’hypertrophie. b) Fréquence : bien que la modification de cette variable n’influence pas directement les gains d’hypertrophie, un effet significatif a été observé en faveur de fréquences plus élevées lorsque le volume n’était pas égalisé, la fréquence d’entraînement peut donc être utilisée comme outil pour modifier le volume d’entraînement hebdomadaire total. c) Intensité : le choix des charges légères ou lourdes peut être fait en fonction des caractéristiques du sujet, bien que toujours proche ou proche de l’échec . Il convient de prescrire des variations dans l’ampleur de la charge (<60 % 1RM et >60 % 1RM), cependant, une charge plus importante semble offrir de plus grandes adaptations. d) Type de contraction : il semble approprié de combiner des contractions concentriques et excentriques pour optimiser la réponse d’hypertrophie, cependant, il semble que les contractions excentriques puissent offrir des avantages supplémentaires par rapport aux contractions concentriques. e) Durée des répétitions : une large gamme de durées de répétitions semble appropriée pour stimuler les adaptations hypertrophiques telles que 0,5 à 8 s, cependant, une durée plus longue (vitesse de mouvement très lente) est contre-productive , il faut donc éviter de prolonger la durée des répétitions au-delà de 10 s. f) Ordre des exercices : pour moduler cette variable, il faut aborder des préférences personnelles ou des objectifs spécifiques, comme une surcharge délibérée d’un groupe musculaire spécifique. Actuellement, nous ne disposons pas de suffisamment de preuves pour établir des lignes directrices adéquates et des recherches supplémentaires semblent donc nécessaires. g) Heure de la journée : pour la modulation de cette variable, les préférences personnelles doivent être prises en compte puisqu’aucune preuve n’a été trouvée en faveur d’une heure précise de la journée (heures du matin vs heures de l’après-midi) dans les adaptations d’hypertrophie. h) Périodisation : les préférences individuelles doivent être prises en compte lors du choix du modèle de périodisation à utiliser, mais toujours en respectant le volume d’entraînement et la surcharge progressive. i) Restriction du débit sanguin : Il semble approprié d’utiliser cette technique chez des sujets très expérimentés ou chez ceux qui ne peuvent pas utiliser de charges lourdes (exemple : sportifs blessés). |
