Größere Auswirkungen haben die tägliche Durchführung einer kleinen Anzahl exzentrischer Kontraktionen als eine größere Anzahl einmal pro Woche Zusammenfassung Unsere vorherige Studie ergab, dass eine maximale willkürliche exzentrische Kontraktion (MVC-ECC), die 4 Wochen lang täglich an 5 Tagen in der Woche durchgeführt wurde, das MVC-ECC-, isometrische (MVC-ISO) und konzentrische Kontraktionsdrehmoment (MVC-CON) des Ellenbogens erhöhte Beuger mehr als 10 %. Die vorliegende Studie untersuchte die Auswirkungen von sechs maximalen willkürlichen exzentrischen Kontraktionen auf die MVC-Drehmomente und die Muskeldicke des Bizeps-Brachii- und Brachii-Muskels (MT). Sechsunddreißig gesunde junge Erwachsene wurden einer von drei Gruppen zugeordnet (N = 12 pro Gruppe); die 6 × 1-Gruppe, die einmal pro Woche eine Serie von sechs Kontraktionen durchführte, die 6 × 5-Gruppe, die an fünf Tagen in der Woche eine Serie von sechs Kontraktionen pro Tag durchführte, und die 30 × 1-Gruppe, die fünf Sätze mit je sechs Kontraktionen durchführte a Tag in einer Woche. Die Trainingsdauer betrug für alle Gruppen 4 Wochen , und die Veränderungen des MVC-ECC-, MVC-CON- und MVC-ISO-Drehmoments sowie des MT vor und nach dem 4-wöchigen Training wurden zwischen den Gruppen verglichen. Die 6×1-Gruppe zeigte keine signifikanten Veränderungen in der Muskelkraft und MT. Signifikante Anstiege (p < 0,05) bei MVC-ECC (13,5 ± 11,5 %), MVC-ISO (9,3 ± 5,5 %), MVC-CON-Drehmoment (11,1 ± 7,4 %) waren nur für die 6 × 5-Gruppe erkennbar Erhöhungen der MT wurden für die Gruppen 6 × 5 (10,4 ± 4,4 %) und 30 × 1 (8,0 ± 5,8 %) ohne signifikanten Unterschied festgestellt. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Durchführung einer kleinen Anzahl exzentrischer Kontraktionen an fünf Tagen pro Woche die Muskelkraft wirksamer steigert als die Durchführung einer größeren Anzahl exzentrischer Kontraktionen einmal pro Woche. Es scheint jedoch, dass das Trainingsvolumen ein Faktor für die Muskelhypertrophie bei kurzzeitigem Training ist. |
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Reaktion auf Bewegung: Untersuchungen zeigen, dass es darauf ankommt, wie oft Sie es tun, nicht wie oft
Wir alle wissen, dass Bewegung wichtig ist, aber ist es besser, jeden Tag ein wenig oder ein paar Mal pro Woche viel zu tun? Neue Forschungsergebnisse der Edith Cowan University zeigen, dass das eine viel vorteilhafter ist als das andere.
Soll ich also jeden Tag ein wenig Sport treiben oder einmal in der Woche länger?
Es ist ein Dilemma, mit dem viele gesundheitsbewusste Menschen konfrontiert sind, und neue Forschungsergebnisse der Edith Cowan University (ECU) beantworten diese Frage. Diese neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein wenig tägliche Aktivität zumindest für die Muskelkraft der vorteilhafteste Ansatz sein könnte. Und erfreulicherweise deutet es auch darauf hin, dass man nicht jeden Tag einen Berg an Arbeit reinstecken muss.
In Zusammenarbeit mit der Niigata-Universität und der Nishi-Kyushu-Universität in Japan wurden im Rahmen der vierwöchigen Trainingsstudie drei Teilnehmergruppen eine Armkraftübung durchführen und dabei Veränderungen der Muskelkraft und Muskeldicke gemessen und verglichen.
Die Übung bestand aus „maximalen freiwilligen exzentrischen Bizepskontraktionen“, die an einem Gerät durchgeführt wurden, das die Muskelkraft bei jeder Muskelkontraktion misst, die Sie im Fitnessstudio ausführen würden. Bei einer exzentrischen Kontraktion dehnt sich der Muskel aus; in diesem Fall so, als würde man eine schwere Hantel in einem Bizepscurl absenken.
Zwei Gruppen führten 30 Kontraktionen pro Woche durch, eine Gruppe führte sechs Kontraktionen pro Tag an fünf Tagen in der Woche durch (6x5-Gruppe), während die andere alle 30 an einem einzigen Tag einmal pro Woche zusammendrückte (30x1-Gruppe). Eine andere Gruppe hatte nur sechs Wehen an einem Tag in der Woche.
Nach vier Wochen zeigte die Gruppe, die an einem einzigen Tag 30 Kontraktionen durchführte, keinen Anstieg der Muskelkraft, obwohl die Muskeldicke (ein Indikator für eine erhöhte Muskelgröße) um 5,8 Prozent zunahm.
Die Gruppe, die einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführte, zeigte keine Veränderung der Muskelkraft und Muskeldicke.
Allerdings verzeichnete die 6x5-Gruppe einen signifikanten Anstieg der Muskelkraft, mehr als 10 Prozent, mit einem ähnlichen Anstieg der Muskeldicke wie in der 30x1-Gruppe.
Frequenz, nicht Lautstärke
Wichtig ist, dass der Anstieg der Muskelkraft der 6x5-Gruppe ähnlich der Gruppe in einer früheren Studie war, die vier Wochen lang nur eine maximale exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag an fünf Tagen in der Woche durchführte.
Ken Nosaka, Professor für Sport- und Bewegungswissenschaft bei ECU, sagte, diese Studien deuten weiterhin darauf hin, dass sehr überschaubare Mengen an regelmäßig durchgeführter Bewegung einen echten Einfluss auf die Kraft der Menschen haben können.
„Die Leute denken, sie müssten ein langes Krafttraining im Fitnessstudio absolvieren, aber das ist nicht der Fall“, sagte er. „Es reicht aus, eine schwere Hantel einfach ein- bis sechsmal am Tag langsam abzusenken.“
Professor Nosaka sagte, dass die Studie zwar von den Teilnehmern größtmögliche Anstrengung verlangte , frühe Erkenntnisse aus der aktuellen und laufenden Forschung jedoch darauf hindeuteten, dass ähnliche Ergebnisse auch ohne größtmögliche Anstrengung erzielt werden könnten. „Wir haben in dieser Studie nur die Bizeps-Curl-Übung verwendet, aber wir glauben, dass dies zumindest teilweise auch für andere Muskeln der Fall sein würde“, sagte er. „Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies könnte dazu beitragen, einen Rückgang der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter zu verhindern.
„Verminderte Muskelmasse ist die Ursache für viele chronische Krankheiten, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Demenz und Muskel-Skelett-Probleme wie Osteoporose.“
Ausruhen
Es ist immer noch nicht genau geklärt, warum der Körper auf Kraftübungen mit exzentrischen Kontraktionen in kleineren Dosen besser reagiert als auf größere Belastungen seltener. Professor Nosaka sagte, es könnte damit zusammenhängen, wie oft das Gehirn aufgefordert wird, einen Muskel auf eine bestimmte Art und Weise arbeiten zu lassen. Er betonte jedoch, dass es auch wichtig sei, Ruhe in das Trainingsprogramm einzubeziehen .
„In dieser Studie hatte die 6x5-Gruppe zwei Tage pro Woche frei“, sagte er. „Muskuläre Anpassungen finden statt, wenn wir ruhen ; Wenn jemand irgendwie 24 Stunden am Tag trainieren könnte, gäbe es wirklich keine Verbesserung. „Muskeln müssen sich ausruhen, um ihre Kraft und Muskelmasse zu verbessern, aber Muskeln scheinen häufiger stimuliert zu werden.“ Er betonte auch, dass es sich nicht lohnt, später mit einer längeren Trainingseinheit zu „kompensieren“, wenn jemand eine Zeit lang nicht trainieren kann. „Wenn jemand krank ist und eine Woche lang nicht trainieren kann, ist das in Ordnung, aber es ist besser, zu einem normalen Trainingsprogramm zurückzukehren, wenn man sich besser fühlt“, sagte er.
Klärende Ratschläge
Aktuelle Richtlinien der australischen Regierung weisen bereits darauf hin, dass Erwachsene darauf abzielen sollten, jeden Tag aktiv zu sein und sich pro Woche 2,5 bis 5 Stunden mäßig körperlich zu betätigen. Professor Nosaka sagte, es müsse stärker betont werden, wie wichtig es sei, Bewegung zu einer täglichen Aktivität zu machen, anstatt ein Ziel von wöchentlichen Minuten zu erreichen.
„Wenn man nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio geht, ist das nicht so effektiv wie jeden Tag ein bisschen Sport zu Hause“, sagte er. „Diese Untersuchung sowie unsere vorherige Studie legen nahe, wie wichtig es ist, jede Woche ein wenig Sport zu treiben, anstatt nur einmal pro Woche stundenlang zu trainieren. „Wir müssen wissen, dass jede Muskelkontraktion zählt, und was zählt, ist die Regelmäßigkeit, mit der man sie ausführt.“ „Eine kleine Anzahl exzentrischer Kontraktionen pro Tag hat größere Auswirkungen als eine größere Anzahl davon einmal pro Woche“, wurde im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht .
