Effetti maggiori derivanti dall’esecuzione di un piccolo numero di contrazioni eccentriche al giorno rispetto a un numero maggiore una volta alla settimana Riepilogo Il nostro studio precedente ha rilevato che una contrazione eccentrica volontaria massima (MVC-ECC) eseguita quotidianamente per 5 giorni a settimana per 4 settimane ha aumentato la coppia di contrazione MVC-ECC, isometrica (MVC-ISO) e concentrica (MVC-CON) del gomito flessori più del 10%. Il presente studio ha studiato gli effetti di sei contrazioni eccentriche volontarie massimali sulle coppie MVC e sullo spessore del muscolo bicipite brachiale e brachiale (MT). Trentasei giovani adulti sani sono stati assegnati a uno dei tre gruppi (N = 12 per gruppo); il gruppo 6 × 1 che ha eseguito una serie di sei contrazioni una volta alla settimana, il gruppo 6 × 5 che ha eseguito una serie di sei contrazioni al giorno per 5 giorni alla settimana e il gruppo 30 × 1 che ha eseguito cinque serie da sei contrazioni a giorno in una settimana. La durata dell’allenamento è stata di 4 settimane per tutti i gruppi e i cambiamenti nella coppia MVC-ECC, MVC-CON e MVC-ISO e nel MT prima e dopo l’allenamento di 4 settimane sono stati confrontati tra i gruppi. Il gruppo 6×1 non ha mostrato cambiamenti significativi nella forza muscolare e nel MT. Aumenti significativi (p < 0,05) in MVC-ECC (13,5 ± 11,5%), MVC-ISO (9,3 ± 5,5%), coppia MVC-CON (11,1 ± 7,4%) erano evidenti solo per il gruppo 6 × 5 e Sono stati riscontrati aumenti di MT per i gruppi 6 × 5 (10,4 ± 4,4%) e 30 × 1 (8,0 ± 5,8%) senza differenze significative. Questi risultati suggeriscono che eseguire un piccolo numero di contrazioni eccentriche 5 giorni alla settimana è più efficace nell’aumentare la forza muscolare rispetto all’eseguire un volume maggiore di contrazioni eccentriche una volta alla settimana. Tuttavia, sembra che il volume dell’allenamento sia un fattore di ipertrofia muscolare negli allenamenti di breve durata. |
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Risposta all’esercizio: la ricerca mostra quanto spesso lo fai, non quanto
Sappiamo tutti che l’attività fisica è importante, ma è meglio farne poco ogni giorno o tanto un paio di volte a settimana? Una nuova ricerca della Edith Cowan University indica che uno è molto più vantaggioso dell’altro.
Quindi... dovrei esercitarmi un po’ ogni giorno o esercitarmi più a lungo una volta alla settimana?
È un dilemma che molte persone attente alla salute si trovano ad affrontare e una nuova ricerca della Edith Cowan University (ECU) sta rispondendo alla domanda. Quest’ultima ricerca indica che una piccola attività quotidiana potrebbe essere l’approccio più vantaggioso, almeno per la forza muscolare. E fortunatamente, suggerisce anche che non devi lavorare una montagna di lavoro ogni giorno.
In collaborazione con l’Università di Niigata e l’Università di Nishi Kyushu in Giappone, lo studio di allenamento di quattro settimane ha visto tre gruppi di partecipanti eseguire un esercizio di forza delle braccia e sono stati misurati e confrontati i cambiamenti nella forza muscolare e nello spessore muscolare.
L’esercizio consisteva in “massime contrazioni eccentriche volontarie del bicipite” eseguite su una macchina che misura la forza muscolare in ogni contrazione muscolare che faresti in palestra. Una contrazione eccentrica avviene quando il muscolo si allunga; in questo caso, è come abbassare un manubrio pesante in un curl per bicipiti.
Due gruppi hanno eseguito 30 contrazioni a settimana, un gruppo ha eseguito sei contrazioni al giorno per cinque giorni alla settimana (gruppo 6x5), mentre l’altro li ha concentrati tutti e 30 in un unico giorno, una volta alla settimana (gruppo 30x1). Un altro gruppo aveva solo sei contrazioni un giorno alla settimana.
Dopo quattro settimane, il gruppo che ha eseguito 30 contrazioni in un solo giorno non ha mostrato alcun aumento della forza muscolare, sebbene lo spessore muscolare (un indicatore dell’aumento delle dimensioni del muscolo) sia aumentato del 5,8%.
Il gruppo che ha eseguito sei contrazioni una volta alla settimana non ha mostrato alcun cambiamento nella forza muscolare e nello spessore muscolare.
Tuttavia, il gruppo 6x5 ha visto aumenti significativi della forza muscolare, superiori al 10%, con un aumento dello spessore muscolare simile a quello del gruppo 30x1.
Frequenza, non volume
È importante sottolineare che l’aumento della forza muscolare del gruppo 6x5 era simile a quello del gruppo di uno studio precedente che eseguiva solo una contrazione eccentrica massima di tre secondi al giorno per cinque giorni alla settimana per quattro settimane.
Il professore di scienza dello sport e dell’esercizio fisico ECU Ken Nosaka ha affermato che questi studi continuano a suggerire che quantità molto gestibili di esercizio fisico eseguite regolarmente possono avere un effetto reale sulla forza delle persone.
"La gente pensa di dover fare una lunga sessione di allenamento per la forza in palestra, ma non è così", ha detto. "È sufficiente abbassare lentamente un manubrio pesante una o sei volte al giorno."
Il professor Nosaka ha affermato che mentre lo studio richiedeva ai partecipanti di esercitare il massimo sforzo , i primi risultati della ricerca attuale e in corso hanno indicato che risultati simili potrebbero essere raggiunti senza richiedere il massimo sforzo. "In questo studio abbiamo utilizzato solo l’esercizio del bicipite , ma crediamo che questo sarebbe il caso anche per altri muscoli, almeno in una certa misura", ha detto. “La forza muscolare è importante per la nostra salute. Ciò potrebbe aiutare a prevenire il declino della massa muscolare e della forza con l’invecchiamento.
“La diminuzione della massa muscolare è la causa di molte malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, demenza e problemi muscolo-scheletrici come l’osteoporosi”.
Riposo
Non è ancora noto con precisione il motivo per cui il corpo risponde meglio agli esercizi di forza con contrazioni eccentriche a dosi più piccole piuttosto che a carichi maggiori meno frequentemente. Il professor Nosaka ha affermato che ciò potrebbe riguardare la frequenza con cui viene chiesto al cervello di far lavorare un muscolo in un modo particolare. Tuttavia, ha sottolineato che è importante includere anche il riposo nel regime di esercizi.
"In questo studio, il gruppo 6x5 aveva due giorni liberi a settimana", ha detto. “Gli adattamenti muscolari avvengono quando stiamo riposando ; Se qualcuno potesse in qualche modo allenarsi 24 ore su 24, non ci sarebbe davvero alcun miglioramento. "I muscoli hanno bisogno di riposare per migliorare la loro forza e massa muscolare, ma sembra che i muscoli preferiscano essere stimolati più frequentemente." Ha anche sottolineato che se qualcuno non può fare esercizio per un periodo, non vale la pena provare a "compensare" con una sessione più lunga in seguito. "Se qualcuno è malato e non può fare esercizio per una settimana, va bene, ma è meglio tornare a una routine di allenamento regolare quando ti senti meglio", ha detto.
Consigli chiarificatori
Le attuali linee guida del governo australiano indicano già che gli adulti dovrebbero mirare a essere attivi ogni giorno e svolgere dalle 2,5 alle 5 ore di attività fisica moderata a settimana. Il professor Nosaka ha affermato che è necessario porre maggiore enfasi sull’importanza di rendere l’esercizio fisico un’attività quotidiana, piuttosto che raggiungere un obiettivo di minuti settimanali.
"Se vai in palestra solo una volta alla settimana, non è efficace quanto fare un po’ di esercizio ogni giorno a casa", ha detto. “Questa ricerca, insieme al nostro studio precedente, suggerisce l’importanza di accumulare una piccola quantità di esercizio fisico ogni settimana, piuttosto che semplicemente trascorrere ore e ore esercitandosi una volta alla settimana. “Dobbiamo sapere che ogni contrazione muscolare conta, e ciò che conta è la regolarità con cui le esegui”. "Maggiori effetti derivanti dall’esecuzione di un piccolo numero di contrazioni eccentriche al giorno rispetto a un numero maggiore di contrazioni eccentriche una volta alla settimana" è stato pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports .
