Les effets sont plus importants en effectuant un petit nombre de contractions excentriques quotidiennement qu’en effectuant un plus grand nombre une fois par semaine Résumé Notre étude précédente a révélé qu’une contraction excentrique volontaire maximale (MVC-ECC) effectuée quotidiennement 5 jours par semaine pendant 4 semaines augmentait le couple de contraction MVC-ECC, isométrique (MVC-ISO) et concentrique (MVC-CON) du coude. fléchisseurs plus de 10 %. La présente étude a examiné les effets de six contractions excentriques volontaires maximales sur les couples MVC et l’épaisseur du muscle biceps brachial et brachial (MT). Trente-six jeunes adultes en bonne santé ont été répartis dans l’un des trois groupes (N = 12 par groupe) ; le groupe 6 × 1 qui effectuait une série de six contractions une fois par semaine, le groupe 6 × 5 qui effectuait une série de six contractions par jour pendant 5 jours par semaine et le groupe 30 × 1 qui effectuait cinq séries de six contractions par semaine. jour dans une semaine. La durée de la formation était de 4 semaines pour tous les groupes, et les modifications du couple MVC-ECC, MVC-CON et MVC-ISO, ainsi que de la MT avant et après la formation de 4 semaines, ont été comparées entre les groupes. Le groupe 6 × 1 n’a montré aucun changement significatif dans la force musculaire et la MT. Des augmentations significatives (p < 0,05) du MVC-ECC (13,5 ± 11,5 %), du MVC-ISO (9,3 ± 5,5 %), du couple MVC-CON (11,1 ± 7,4 %) étaient évidentes pour le groupe 6 × 5 uniquement, et le Des augmentations de MT ont été constatées pour les groupes 6 × 5 (10,4 ± 4,4 %) et 30 × 1 (8,0 ± 5,8 %) sans différence significative. Ces résultats suggèrent que réaliser un petit nombre de contractions excentriques 5 jours par semaine est plus efficace pour augmenter la force musculaire que réaliser un plus grand volume de contractions excentriques une fois par semaine. Il semble cependant que le volume d’entraînement soit un facteur d’hypertrophie musculaire lors d’entraînements de courte durée. |
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Réaction à l’exercice : la recherche montre que ce qui compte, c’est la fréquence à laquelle vous le faites et non la quantité.
Nous savons tous que l’exercice est important, mais vaut-il mieux en faire un peu tous les jours ou beaucoup plusieurs fois par semaine ? Une nouvelle recherche de l’Université Edith Cowan indique que l’un est beaucoup plus bénéfique que l’autre.
Alors... dois-je faire de l’exercice un peu tous les jours ou faire plus d’exercice une fois par semaine ?
C’est un dilemme auquel de nombreuses personnes soucieuses de leur santé sont confrontées, et de nouvelles recherches de l’Université Edith Cowan (ECU) répondent à la question. Ces dernières recherches indiquent qu’un peu d’activité quotidienne pourrait bien être l’approche la plus bénéfique, du moins pour la force musculaire. Et heureusement, cela suggère également que vous n’avez pas à faire une montagne de travail chaque jour.
En collaboration avec l’Université de Niigata et l’Université Nishi Kyushu au Japon, l’étude de formation de quatre semaines a permis à trois groupes de participants d’effectuer un exercice de musculation des bras et les changements dans la force musculaire et l’épaisseur musculaire ont été mesurés et comparés.
L’exercice consistait en des « contractions excentriques volontaires maximales du biceps » effectuées sur un appareil qui mesure la force musculaire de chaque contraction musculaire que vous feriez dans le gymnase. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge ; dans ce cas, comme abaisser un haltère lourd lors d’une flexion du biceps.
Deux groupes effectuaient 30 contractions par semaine, un groupe effectuait six contractions par jour cinq jours par semaine (groupe 6x5), tandis que l’autre regroupait les 30 en une seule journée, une fois par semaine (groupe 30x1). Un autre groupe n’avait que six contractions un jour par semaine.
Après quatre semaines, le groupe qui a effectué 30 contractions en une seule journée n’a montré aucune augmentation de la force musculaire, bien que l’épaisseur musculaire (un indicateur de l’augmentation de la taille musculaire) ait augmenté de 5,8 pour cent.
Le groupe qui effectuait six contractions une fois par semaine n’a montré aucun changement dans la force musculaire et l’épaisseur musculaire.
Cependant, le groupe 6x5 a constaté une augmentation significative de la force musculaire, de plus de 10 pour cent, avec une augmentation similaire de l’épaisseur musculaire par rapport au groupe 30x1.
La fréquence, pas le volume
Il est important de noter que l’augmentation de la force musculaire du groupe 6x5 était similaire à celle du groupe d’une étude précédente qui effectuait seulement une contraction excentrique maximale de trois secondes par jour cinq jours par semaine pendant quatre semaines.
Ken Nosaka, professeur de sciences du sport et de l’exercice à l’ECU, a déclaré que ces études continuent de suggérer que des quantités très gérables d’exercice effectuées régulièrement peuvent avoir un effet réel sur la force des gens.
"Les gens pensent qu’ils doivent faire une longue séance de musculation au gymnase, mais ce n’est pas le cas", a-t-il déclaré. "Il suffit d’abaisser lentement un haltère lourd une à six fois par jour."
Le professeur Nosaka a déclaré que même si l’étude exigeait des participants qu’ils fassent un maximum d’efforts , les premiers résultats des recherches actuelles et en cours indiquaient que des résultats similaires pouvaient être obtenus sans nécessiter un effort maximum. "Nous avons utilisé uniquement l’ exercice de flexion des biceps dans cette étude, mais nous pensons que cela serait également le cas pour d’autres muscles, au moins dans une certaine mesure", a-t-il déclaré. « La force musculaire est importante pour notre santé. Cela pourrait aider à prévenir une diminution de la masse et de la force musculaire avec le vieillissement.
« La diminution de la masse musculaire est à l’origine de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains types de cancer, la démence et des problèmes musculo-squelettiques comme l’ostéoporose. »
Repos
On ne sait toujours pas précisément pourquoi le corps réagit mieux aux exercices de force avec des contractions excentriques à petites doses plutôt qu’à des charges plus importantes et moins fréquentes. Le professeur Nosaka a déclaré que cela pourrait être lié à la fréquence à laquelle le cerveau est invité à faire travailler un muscle d’une manière particulière. Cependant, il a souligné qu’il était également important d’inclure le repos dans un programme d’exercice.
"Dans cette étude, le groupe 6x5 avait deux jours de congé par semaine", a-t-il déclaré. « Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons ; Si quelqu’un pouvait s’entraîner 24 heures sur 24, il n’y aurait vraiment aucune amélioration. "Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais les muscles semblent aimer être stimulés plus fréquemment." Il a également souligné que si quelqu’un ne pouvait pas faire d’exercice pendant un certain temps, cela ne valait pas la peine d’essayer de « compenser » par une séance plus longue plus tard. "Si quelqu’un est malade et ne peut pas faire d’exercice pendant une semaine, ce n’est pas grave, mais il est préférable de reprendre une routine d’exercice régulière lorsque vous vous sentez mieux", a-t-il déclaré.
Conseils clarifiants
Les directives actuelles du gouvernement australien indiquent déjà que les adultes devraient s’efforcer d’être actifs tous les jours et de pratiquer 2,5 à 5 heures d’activité physique modérée par semaine. Le professeur Nosaka a déclaré qu’il fallait mettre davantage l’accent sur l’importance de faire de l’exercice une activité quotidienne, plutôt que d’atteindre un objectif de minutes hebdomadaires.
"Si vous n’allez à la salle de sport qu’une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison", a-t-il déclaré. « Cette recherche, ainsi que notre étude précédente, suggèrent l’importance de faire une petite quantité d’exercice chaque semaine, plutôt que de simplement passer des heures à faire de l’exercice une fois par semaine. "Il faut savoir que chaque contraction musculaire compte, et ce qui compte c’est la régularité avec laquelle on les réalise." « Des effets plus importants en effectuant un petit nombre de contractions excentriques quotidiennement qu’en effectuant un plus grand nombre d’entre elles une fois par semaine » a été publié dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport .
