Vergleich zwischen nur konzentrischem, nur exzentrischem und konzentrisch-exzentrischem Widerstandstraining der Ellenbogenbeuger im Hinblick auf ihre Auswirkungen auf Muskelkraft und Hypertrophie
Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Art der Muskelkontraktion die Muskelkraft und -größe am effektivsten steigert, was bedeutet, dass wir unser Krafttraining halbieren können und trotzdem die gleichen Ergebnisse sehen.
Gute Nachrichten für diejenigen, denen es schwerfällt, ein Training im Fitnessstudio in ihren Alltag zu integrieren: Möglicherweise können Sie Ihr Krafttraining halbieren und trotzdem die gleichen Ergebnisse erzielen.
Neue Untersuchungen der Edith Cowan University (ECU) haben gezeigt, dass eine Art der Muskelkontraktion die Muskelkraft und -größe am effektivsten steigert und der Schwerpunkt statt auf dem Heben von Gewichten auf deren Senkung liegen sollte .
Das Team, zu dem auch Forscher der Niigata University und der Nishi Kyushu University in Japan sowie der Londrina State University in Brasilien gehörten, ließ Gruppen von Menschen drei verschiedene Arten von Kurzhantel-Curl-Übungen durchführen und maß die Ergebnisse.
Er fand heraus, dass diejenigen, die nur ein Gewicht senkten, die gleichen Verbesserungen erzielten wie diejenigen, die die Gewichte hoben und senkten, obwohl sie nur die Hälfte der Wiederholungen durchführten.
Professor Ken Nosaka von ECU sagte, die Ergebnisse bestärkten frühere Forschungsergebnisse, die darauf hindeuteten, dass ein Fokus auf „exzentrische“ Muskelkontraktionen , bei denen aktivierte Muskeln verlängert werden , für die Steigerung von Kraft und Muskelgröße am wichtigsten sei. Muskeln statt Volumen.
„Wir wissen bereits, dass nur eine exzentrische Muskelkontraktion pro Tag die Muskelkraft steigern kann, wenn sie fünf Tage die Woche durchgeführt wird, selbst wenn es nur drei Sekunden pro Tag sind, aber eine konzentrische (ein Gewicht heben) oder isometrische (ein Gewicht halten) Muskelkontraktion ) bietet keinen solchen Effekt“, sagte Professor Nosaka.
„Diese neueste Studie zeigt, dass wir die Zeit, die wir mit dem Training verbringen, viel effizienter gestalten und dennoch signifikante Ergebnisse erzielen können, wenn wir uns auf exzentrische Muskelkontraktionen konzentrieren .“
„Im Falle eines Kurzhantelcurls glauben viele Menschen vielleicht, dass die Hebebewegung den größten Nutzen oder zumindest einen gewissen Nutzen bringt, aber wir haben festgestellt, dass konzentrische Muskelkontraktionen wenig zu den Trainingseffekten beitrugen .“
Die Zahlen
Die Studie bestand aus drei Gruppen, die fünf Wochen lang zweimal pro Woche Kurzhantelcurls ausführten, sowie einer Kontrollgruppe, die nichts machte.
Von den Trainingsgruppen führte eine nur exzentrische Muskelkontraktionen durch (Gewicht senken), eine andere nur konzentrische Muskelkontraktionen (Gewicht heben) und eine andere sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen (abwechselnd Gewicht heben und senken).
Alle drei verzeichneten Verbesserungen in der konzentrischen Kraft, aber dies war die einzige Verbesserung für die Gruppe, die nur konzentrisch trainierte .
Die rein exzentrischen und konzentrisch-exzentrischen Gruppen verzeichneten auch signifikante Verbesserungen der isometrischen (statischen) Kraft und der exzentrischen Kraft.
Am interessantesten ist, dass die Kraftzuwächse sehr ähnlich waren, obwohl die nur exzentrische Gruppe nur halb so viele Wiederholungen machte wie diejenigen, die Gewichte hoben und senkten, und die nur exzentrische Gruppe eine stärkere Verbesserung der Muskeldicke verzeichnete, ein Muskelhypertrophie-Indikator: 7,2 Prozent im Vergleich zu 5,4 Prozent für die konzentrisch-exzentrische Gruppe.
„Das Verständnis der Vorteile eines auf Exzentrizität ausgerichteten Trainings kann es den Menschen ermöglichen, ihre Zeit effizienter mit dem Training zu verbringen“, sagte Professor Nosaka.
„Da man täglich nur wenig Sport treiben muss, um Ergebnisse zu sehen, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen; „Sie können exzentrische Übungen in ihren Alltag integrieren.“
In die Tat umsetzen
Wie können wir dieses Wissen im Fitnessstudio in die Praxis umsetzen?
Professor Nosaka empfiehlt, bei der Verwendung einer Hantel zwei Hände zur Unterstützung in der konzentrischen Phase (Gewicht heben) zu verwenden, bevor ein Arm für die exzentrische Phase (Gewichtsenken) verwendet wird, wenn Folgendes ausgeführt wird:
- Bizeps-Curls
- Antennenverlängerung
- Vorderansicht
- Schulterdrücken
Bei der Verwendung von Beingewichtsgeräten empfiehlt Professor Nosaka die Verwendung der gleichen konzentrischen/exzentrischen Technik bei folgenden Übungen:
- Knieverlängerungen
- Beinbeuger
- Wadenheben
Sich um häusliche Körper kümmern
Erfreulicherweise sagt Professor Nosaka, dass man keine Gewichte im Fitnessstudio braucht, um die gleichen Prinzipien auf ein Training anzuwenden, und hat mehrere einfache Übungen entwickelt, die zu Hause durchgeführt werden können.
Spüren Sie bei den Übungen, wie sich die kontrahierenden Muskeln vom Anfang bis zum Ende des Bewegungsbereichs allmählich dehnen.
Minimieren Sie nach jeder exzentrischen Muskelkontraktion den Aufwand, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (dh konzentrische Muskelkontraktion).
Wiederholen Sie jede Übung 10 Mal.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl: Setzen Sie sich aus einer halbhockenden Position langsam in drei Sekunden auf einen Stuhl (engere und breitere Haltungen erzielen unterschiedliche Effekte). Wenn das einfach ist, versuchen Sie, auf einem Bein zu sitzen.
Zurücklehnen des Stuhls: Setzen Sie sich auf die Vorderseite eines Stuhls, um einen Abstand zwischen Ihrem Rücken und der Rückenlehne zu schaffen, und lehnen Sie sich innerhalb von drei Sekunden langsam zurück (die Arme können auf der Brust gekreuzt oder am Hinterkopf gehalten werden).
Ungleichmäßige Kniebeuge: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, lehnen Sie sich zur Seite, um mehr Gewicht auf ein Bein zu verlagern, und gehen Sie dann in drei Sekunden in die Hocke.
Ferse nach unten: Lehnen Sie sich immer noch hinter einem Stuhl nach vorne und heben Sie die Fersen an. Heben Sie dann innerhalb von drei Sekunden ein Bein vom Boden ab und senken Sie die Ferse des anderen Beins ab.
Wandkuss: Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen an eine Wand. Beugen Sie Ihr Ellenbogengelenk drei Sekunden lang langsam, bis Ihr Gesicht nahe an der Wand ist.
Ausfallschritt vorne: Platzieren Sie ein Bein vor dem anderen und beugen Sie die Knie drei Sekunden lang tiefer.
Die Studie: „Vergleich zwischen nur konzentrischem, nur exzentrischem und konzentrisch-exzentrischem Widerstandstraining der Ellenbogenbeuger hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf Muskelkraft und Hypertrophie“ wurde im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht .
