Confronto tra allenamento di resistenza solo concentrico, solo eccentrico e concentrico-eccentrico dei flessori del gomito in termini dei loro effetti sulla forza muscolare e sull’ipertrofia
Una nuova ricerca ha dimostrato che un tipo di contrazione muscolare è più efficace nell’aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, il che significa che possiamo dimezzare la nostra routine di allenamento con i pesi e ottenere comunque gli stessi risultati.
Buone notizie per coloro che hanno difficoltà a inserire un allenamento in palestra nella loro giornata: potresti riuscire a dimezzare la tua routine di allenamento con i pesi e vedere comunque gli stessi risultati.
Una nuova ricerca della Edith Cowan University (ECU) ha dimostrato che un tipo di contrazione muscolare è più efficace nell’aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli e, invece di sollevare pesi, l’accento dovrebbe essere posto sulla loro riduzione .
Il team, che comprendeva anche ricercatori dell’Università di Niigata e dell’Università Nishi Kyushu in Giappone e dell’Università statale di Londrina in Brasile, ha fatto eseguire a gruppi di persone tre diversi tipi di esercizi di curl con manubri e ha misurato i risultati.
Ha scoperto che coloro che abbassavano solo un peso vedevano gli stessi miglioramenti di quelli che alzavano e abbassavano i pesi, anche se eseguivano solo la metà del numero di ripetizioni.
Il professor Ken Nosaka dell’ECU ha affermato che i risultati rafforzano la ricerca precedente indicando che concentrarsi sulle contrazioni muscolari "eccentriche" , in cui i muscoli attivati vengono allungati , è molto importante per aumentare la forza e la dimensione muscolare. muscoli, piuttosto che volume.
"Sappiamo già che una sola contrazione muscolare eccentrica al giorno può aumentare la forza muscolare se eseguita cinque giorni alla settimana, anche se è solo tre secondi al giorno, ma la contrazione muscolare concentrica (sollevamento di un peso) o isometrica (mantenimento di un peso) ) non fornisce un tale effetto", ha affermato il professor Nosaka.
"Questo ultimo studio dimostra che possiamo essere molto più efficienti nel tempo che dedichiamo all’esercizio fisico e vedere comunque risultati significativi se ci concentriamo sulle contrazioni muscolari eccentriche ."
"Nel caso di un curl con manubri , molte persone potrebbero credere che l’azione di sollevamento fornisca il massimo beneficio, o almeno qualche beneficio, ma abbiamo scoperto che le contrazioni muscolari concentriche hanno contribuito poco agli effetti dell’allenamento."
I numeri
Lo studio consisteva in tre gruppi che eseguivano curl con manubri due volte a settimana per cinque settimane, più un gruppo di controllo che non faceva nulla.
Dei gruppi di allenamento, uno ha eseguito solo contrazioni muscolari eccentriche (abbassamento del peso), un altro solo contrazioni muscolari concentriche (sollevamento peso) e un altro ha eseguito contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche (alternando sollevamento e abbassamento del peso).
Tutti e tre hanno riscontrato miglioramenti nella forza concentrica, ma questo è stato l’unico miglioramento per il gruppo esclusivamente concentrico .
I gruppi solo eccentrici e concentrico-eccentrici hanno visto anche miglioramenti significativi nella forza isometrica (statica) e nella forza eccentrica.
La cosa più interessante è che, anche se il gruppo esclusivamente eccentrico ha eseguito la metà delle ripetizioni rispetto a chi sollevava e abbassava pesi, i guadagni di forza erano molto simili e il gruppo esclusivamente eccentrico ha visto anche un miglioramento maggiore nello spessore muscolare, un indicatore di ipertrofia muscolare: 7,2. per cento rispetto al 5,4 per cento per il gruppo concentrico-eccentrico.
“Comprendere i vantaggi dell’allenamento incentrato sull’eccentricità può consentire alle persone di trascorrere il proprio tempo esercitandosi in modo più efficiente”, ha affermato il professor Nosaka.
“Con la piccola quantità di esercizio quotidiano necessaria per vedere risultati, le persone non devono necessariamente andare in palestra; "Possono incorporare esercizi eccentrici nella loro routine quotidiana."
Metterlo in pratica
Allora come possiamo mettere in pratica queste conoscenze in palestra?
Utilizzando un manubrio, il professor Nosaka consiglia di utilizzare due mani per assistere nella fase concentrica (sollevamento peso), prima di utilizzare un braccio per la fase eccentrica (abbassamento peso), quando si esegue:
- Curl per bicipiti
- estensione aerea
- Elevazione frontale
- Pressa per le spalle
Usando le macchine per sollevare le gambe, il Professor Nosaka consiglia di usare la stessa tecnica concentrica/eccentrica quando si esegue:
- estensioni del ginocchio
- arricciatura delle gambe
- Sollevamento del polpaccio
Prendersi cura dei corpi domestici
Fortunatamente, il professor Nosaka afferma che non sono necessari i pesi della palestra per applicare gli stessi principi a un allenamento e ha creato diversi semplici esercizi che possono essere eseguiti a casa.
Negli esercizi, senti i muscoli in contrazione allungarsi gradualmente dall’inizio alla fine del range di movimento.
Dopo ogni contrazione muscolare eccentrica, ridurre al minimo lo sforzo per tornare alla posizione iniziale (cioè contrazione muscolare concentrica).
Ripeti 10 volte per ogni esercizio.
Siediti su una sedia: da una posizione semiaccovacciata, siediti lentamente su una sedia in tre secondi (posizioni più strette e più larghe creeranno effetti diversi). Se è facile, prova a sederti su una gamba sola.
Reclinazione della sedia: sedersi sulla parte anteriore di una sedia per creare uno spazio tra la schiena e lo schienale, reclinarsi lentamente all’indietro entro tre secondi (le braccia possono essere incrociate sul petto o tenute dietro la testa).
Squat irregolare: mettiti dietro una sedia, inclinati da un lato per caricare più peso su una gamba, quindi accovacciati in tre secondi.
Tallone abbassato: sempre dietro una sedia, piegati in avanti e solleva i talloni. Quindi, solleva una gamba da terra e abbassa il tallone dell’altra gamba entro tre secondi.
Bacio al muro: appoggiati al muro con entrambe le braccia completamente distese. Piega lentamente l’articolazione del gomito per tre secondi finché il viso non è vicino al muro.
Affondo frontale: posiziona una gamba davanti all’altra e piega le ginocchia più in profondità per tre secondi.
Lo studio: “Confronto tra allenamento di resistenza solo concentrico, solo eccentrico e concentrico-eccentrico dei flessori del gomito per i loro effetti sulla forza muscolare e sull’ipertrofia” è stato pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology .
