Comparaison entre l’entraînement en résistance concentrique uniquement, excentrique uniquement et concentrique-excentrique des fléchisseurs du coude en termes de leurs effets sur la force musculaire et l’hypertrophie
De nouvelles recherches ont montré qu’un type de contraction musculaire est le plus efficace pour augmenter la force et la taille des muscles, ce qui signifie que nous pouvons réduire de moitié notre routine de musculation et toujours obtenir les mêmes résultats.
Bonne nouvelle pour ceux qui ont du mal à intégrer une séance d’entraînement en salle de sport dans leur journée : vous pourrez peut-être réduire de moitié votre routine de poids tout en obtenant les mêmes résultats.
De nouvelles recherches de l’Université Edith Cowan (ECU) ont montré qu’un type de contraction musculaire est le plus efficace pour augmenter la force et la taille musculaires, et qu’au lieu de soulever des poids, l’accent devrait être mis sur leur diminution .
L’équipe, qui comprenait également des chercheurs de l’Université de Niigata et de l’Université Nishi Kyushu au Japon et de l’Université d’État de Londrina au Brésil, a demandé à des groupes de personnes d’effectuer trois types différents d’exercices de curl avec haltères et a mesuré les résultats.
Il a constaté que ceux qui n’avaient abaissé qu’un seul poids ont constaté les mêmes améliorations que ceux qui ont augmenté et abaissé les poids, même s’ils n’ont effectué que la moitié du nombre de répétitions.
Le professeur Ken Nosaka de l’ECU a déclaré que les résultats renforçaient des recherches antérieures indiquant qu’il était très important de se concentrer sur les contractions musculaires "excentriques" , dans lesquelles les muscles activés sont allongés , pour augmenter la force et la taille des muscles. muscles, plutôt que le volume.
"Nous savons déjà qu’une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine, même si ce n’est que trois secondes par jour, mais une contraction musculaire concentrique (soulever un poids) ou isométrique (tenir un poids) ) ne produit pas un tel effet », a déclaré le professeur Nosaka.
"Cette dernière étude montre que nous pouvons être beaucoup plus efficaces dans le temps que nous passons à faire de l’exercice tout en obtenant des résultats significatifs si nous nous concentrons sur les contractions musculaires excentriques ."
"Dans le cas d’une flexion d’haltères , de nombreuses personnes peuvent croire que l’action de levage apporte le plus d’avantages, ou du moins certains avantages, mais nous avons constaté que les contractions musculaires concentriques contribuaient peu aux effets de l’entraînement."
Les nombres
L’étude comprenait trois groupes qui effectuaient des boucles d’haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines, plus un groupe témoin qui ne faisait rien.
Parmi les groupes d’entraînement, l’un effectuait uniquement des contractions musculaires excentriques (diminution du poids), un autre uniquement des contractions musculaires concentriques (soulever du poids) et un autre effectuait à la fois des contractions musculaires concentriques et excentriques (alternance soulever et abaisser du poids).
Tous les trois ont constaté des améliorations de la force concentrique, mais il s’agissait de la seule amélioration pour le groupe uniquement concentrique .
Les groupes excentriques uniquement et concentriques-excentriques ont également constaté des améliorations significatives de la résistance isométrique (statique) et de la résistance excentrique.
Plus intéressant encore, même si le groupe uniquement excentrique a fait deux fois moins de répétitions que ceux qui ont soulevé et abaissé des poids, les gains en force étaient très similaires et le groupe uniquement excentrique a également constaté une plus grande amélioration de l’épaisseur musculaire, un indicateur d’hypertrophie musculaire : 7,2. pour cent contre 5,4 pour cent pour le groupe concentrique-excentrique.
"Comprendre les avantages d’ un entraînement axé sur l’excentricité peut permettre aux gens de passer leur temps à faire de l’exercice plus efficacement", a déclaré le professeur Nosaka.
« Avec la petite quantité d’exercice quotidien nécessaire pour obtenir des résultats, les gens n’ont pas nécessairement besoin d’aller à la salle de sport ; "Ils peuvent intégrer des exercices excentriques à leur routine quotidienne."
Le mettre en pratique
Alors, comment pouvons-nous mettre ces connaissances en pratique en salle de sport ?
À l’aide d’un haltère, le professeur Nosaka recommande d’utiliser deux mains pour assister la phase concentrique (lever du poids), avant d’utiliser un bras pour la phase excentrique (abaisser le poids), lors de l’exécution de :
- Curls biceps
- extension aérienne
- Élévation avant
- Presse à épaules
En utilisant des appareils de musculation pour les jambes, le professeur Nosaka recommande d’utiliser la même technique concentrique/excentrique lors de l’exécution :
- extensions de genoux
- flexion des jambes
- Soulèvement des mollets
Prendre soin des corps domestiques
Heureusement, le professeur Nosaka affirme qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids de gymnastique pour appliquer les mêmes principes à une séance d’entraînement et a créé plusieurs exercices simples qui peuvent être pratiqués à la maison.
Dans les exercices, sentez les muscles qui se contractent s’étirer progressivement du début à la fin de l’amplitude de mouvement.
Après chaque contraction musculaire excentrique, minimisez l’effort pour revenir à la position de départ (c’est-à-dire contraction musculaire concentrique).
Répétez 10 fois pour chaque exercice.
Asseyez-vous sur une chaise : à partir d’une position semi-accroupie, asseyez-vous lentement sur une chaise en trois secondes (des positions plus étroites et plus larges créeront des effets différents). Si c’est facile, essayez de vous asseoir sur une jambe.
Inclinaison de la chaise : Asseyez-vous sur le devant d’une chaise pour créer un espace entre votre dos et le dossier, inclinez-vous lentement vers l’arrière en trois secondes (les bras peuvent être croisés sur la poitrine ou maintenus à l’arrière de la tête) .
Squat inégal : placez-vous derrière une chaise, penchez-vous d’un côté pour mettre plus de poids sur une jambe, puis accroupissez-vous en trois secondes.
Talon vers le bas : toujours derrière une chaise, penchez-vous en avant et soulevez vos talons. Ensuite, soulevez une jambe du sol et abaissez le talon de l’autre jambe dans les trois secondes.
Baiser mural : appuyez-vous contre un mur avec les deux bras complètement étendus. Pliez lentement l’articulation de votre coude pendant trois secondes jusqu’à ce que votre visage soit proche du mur.
Fente avant : placez une jambe devant l’autre et pliez les genoux plus profondément pendant trois secondes.
L’étude : « Comparaison entre l’entraînement en résistance concentrique uniquement, excentrique uniquement et concentrique-excentrique des fléchisseurs du coude pour leurs effets sur la force musculaire et l’hypertrophie » a été publiée dans le European Journal of Applied Physiology .
